10 естествени начина за намаляване на безпокойството

Какво е тревожност?

Тревожността е естествената реакция на тялото към стреса. Това е чувство на страх или притеснение, което се дължи на комбинация от фактори, които според изследователите могат да включват генетика, околна среда и химия на мозъка.

Чести симптоми на тревожност:

• Ускорен пулс
• Учестено дишане
• Неспокойствие
• Трудности при концентрация

Тревожността може да се прояви по различен начин при различни хора. Докато при вас може да се усеща като „пеперуди“ в стомаха, друг може да изпитва:

• Нужда от често ходене до тоалетна
• Сърбеж
• Паник атаки
• Кашлица
• Изпотяване
• Нощни кошмари
• Болезнени мисли

Постоянната тревожност по различни събития, които са се случили или не, може да показва тревожно разстройство или свързано състояние.

Тревожността е ключов фактор за състояния като:

• Паническо разстройство
• Посттравматично стресово разстройство (ПТСР)
• Обсесивно-компулсивно разстройство (ОКР)
• Раздeлителна тревожност
• Тревожност за здравето
• Фобии
• Генерализирано тревожно разстройство (ГТР)
• Социално тревожно разстройство

10 естествени стратегии за управление на тревожността

Поддържане на активност

Изследване от 2021 г. установява, че хората с активен начин на живот имат около 60% по-нисък шанс да развият симптоми на тревожност. Това е процентът, сравнен с хора от общата популация, проследявани за 21 години.

Упражненията често отвличат вниманието ви от мисли, които могат да увеличат тревожността ви. Ускоряването на сърдечния ритъм също предизвиква промени в химията на мозъка, включително в анти-тревожните невротрансмитери като:

• Серотонин
• Гама-аминомаслена киселина (GABA)
• Мозъчно-деривиран невротрофичен фактор (BDNF)
• Ендоканабиноиди

Според Американската психологическа асоциация (APA), редовните упражнения подобряват концентрацията и волята, което може да облекчи определени симптоми на тревожност.

Ако търсите начин да ускорите сърдечния си ритъм, клас по HIIT (високо-интензивна интервална тренировка) или бягане са добри опции. Но ако искате да започнете с успокояващи нискоинтензивни движения, тренировки като Пилатес и йога може да са подходящи.

Ограничаване на консумацията на алкохол

Консумацията на големи количества алкохол може да наруши невротрансмитерите в мозъка, които регулират настроението ви. Това нарушение може да предизвика дисбаланс, който да се прояви като симптоми на тревожност.

Изследване от 2019 г. показва, че има връзка между тревожността и консумацията на алкохол, като тревожните разстройства и разстройството на алкохолната употреба (AUD) често се проявяват заедно.

Преглед от 2016 г., който разгледа 63 различни изследвания, показа, че намаляването на консумацията на алкохол може да подобри както симптомите на тревожност, така и на депресия.

Изследване от 2022 г., проведено през 36 години, показва, че алкохолът нарушава естествената способност на тялото да спи и може да намали качеството на съня с времето. Липсата на сън може да увеличи риска от развитие на хронични проблеми със съня. Добър нощен сън е изключително полезен при управление на тревожността.

Ако сте свикнали с редовна консумация на алкохол, симптомите на тревожност може временно да се увеличат, когато спрете да пиете. Въпреки това, те често се подобряват в дългосрочен план.

Спиране на употребата на тютюн

Преглед от 2020 г. събра доказателства, че тютюнопушенето и симптомите на тревожност често съжителстват. Последователни открития показват, че хората с тревожност са по-склонни да използват тютюн. Освен това, проучване от 2023 г. установи, че спирането на тютюнопушенето значително подобрява симптомите на тревожност.

Проучване от 2020 г. също предполага, че никотинът и други химикали в цигарения дим променят пътищата в мозъка, свързани със симптомите на тревожност и паническо разстройство.

Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват да намерите заместител на цигарите, като клечки за зъби или дъвка.

Можете също така да възприемете навици, които да ви разсейват, за да създадете среда, която работи за вашия живот без тютюн. Освен това можете да създадете план със система за подкрепа, която да ви осигури всичко от насърчение до разсейване.

Ограничаване на консумацията на кофеин

Кофеинът може да предизвика или влоши тревожните разстройства. Преглед от 2022 г. на 10 изследвания съобщава, че кофеинът може да увеличи както тревожността, така и паническите атаки при хора с и без паническо разстройство. При някои хора елиминирането на кофеина значително подобрява симптомите.

Диагностичното и статистическо ръководство за психични разстройства, 5-то издание, текстова ревизия (DSM-5-TR) официално признава тревожно разстройство, предизвикано от кофеин. DSM-5-TR, публикувано от Американската психиатрична асоциация, е справочното ръководство, което използват повечето специалисти по психично здраве в САЩ.

Тревожното разстройство, предизвикано от кофеин, включва кофеин, който пречи на ежедневното функциониране. За диагноза се изисква човек да изпитва симптоми на тревожност, свързани с консумацията на кофеин.

Преглед от 2021 г. показва, че кофеинът увеличава бдителността, като блокира мозъчния химикал аденозин (който ви кара да се чувствате уморени), докато същевременно предизвиква освобождаването на адреналин, известен като хормонът на борбата или бягството.

Всичко това казано, умерената консумация на кофеин е безопасна за повечето хора.

Въпреки това, ако искате да намалите или напълно да изключите кофеина, е добре да започнете, като бавно намалявате количеството кафе или други кофеинови напитки, които консумирате ежедневно.

Постепенното намаляване на кофеина в продължение на няколко седмици може да помогне за адаптиране на навика без тялото ви да преминава през абстиненция.

Приоритетно осигуряване на добър нощен сън

Въпреки че проучване от 2018 г. на 400 000 души показа, че почти една трета от възрастните спят по-малко от 6 часа на нощ, CDC препоръчва поне 7 часа сън всеки ден.

Можете да подобрите хигиената на съня си чрез:

• Спане, когато сте уморени
• Избягване на телевизия или четене в леглото
• Ограничаване на използването на телефон, таблет или компютър в леглото
• Ставане вместо да се въртите в леглото, ако не можете да заспите
• Отиване в друга стая (дори ако е банята), ако не можете да заспите
• Пропускане на кофеин, големи хранения и никотин преди лягане
• Поддържане на стаята тъмна и на комфортна температура
• Записване на мислите си преди лягане
• Лягане по едно и също време всеки ден

Медитация и практикуване на осъзнатост

Централната цел на медитацията е постигане на пълно осъзнаване на настоящия момент, което включва идентифициране на мислите по неосъдителен начин. Това може да доведе до усещане за спокойствие и удовлетвореност, като увеличи способността ви да толерирате мислите и чувствата си съзнателно.

Медитацията облекчава стреса и тревожността. Осъзнатост-базирана когнитивна терапия (MBCT), вид говорна терапия, която комбинира медитация и стратегии за осъзнатост с техники на когнитивна поведенческа терапия (CBT), може да помогне.

Рандомизирано клинично изследване, съобщено през 2023 г., установи, че 8-седмична програма на осъзнатост-базирано намаляване на стреса (MBSR) медитация помогна за облекчаване на симптомите на тревожност толкова, колкото често предписваният антидепресант Лексапро.

Хранене с богата на хранителни вещества диета

Ниските нива на кръвната захар, дехидратацията или химикалите в преработените храни могат да влияят на настроението ви. Диета с високо съдържание на захар също може да повлияе на настроението ви.

Ако тревожността ви се влошава след хранене, помислете да проверите навиците си на хранене. Поддържането на хидратация, елиминирането на преработени храни и яденето на балансирана диета, богата на сложни въглехидрати, плодове и зеленчуци, и чисти протеини може да помогне със симптомите ви.

Практикуване на дълбоко дишане

Плиткото, бързо дишане е често срещано при тревожност. Това може да доведе до ускорен сърдечен ритъм, замайване или дори паническа атака.

Дихателните упражнения — умишленият процес на взимане на бавни, равномерни дълбоки вдишвания — могат да помогнат за възстановяване на нормалните модели на дишане и намаляване на симптомите на тревожност в момента.

Опитване на ароматерапия

Ароматерапията е холистично лечение, което се използва от хората хиляди години. Практиката използва натурални растителни екстракти и етерични масла за насърчаване на здравето и благосъстоянието на ума, тялото и духа.

Етеричните масла, създадени от натуралните растителни екстракти, могат да се вдишват директно или да се добавят към топла вана или дифузер.

Ароматерапията може да:

• Стимулира релаксация
• Помага за оптимален сън
• Повишава настроението
• Намалява сърдечния ритъм
• Балансира кръвното налягане

Някои етерични масла, които се смятат за полезни при тревожност, са:

• Бергамот
• Лавандула
• Кларисейдж
• Грейпфрут
• Иланг-иланг

Въпреки че изследванията предполагат, че има ползи за здравето, FDA не следи или регулира чистотата или качеството на етеричните масла. Важно е да се консултирате със здравен специалист преди да започнете да използвате етерични масла и да изследвате качеството на продуктите на дадена марка. Винаги правете тест за чувствителност, преди да опитате ново етерично масло.

Пиене на чай от лайка

Рандомизирано клинично изследване от 2016 г., проведено с хора с диагноза генерализирано тревожно разстройство (ГТР), показа, че лайката може да бъде мощен съюзник срещу разстройството. Изследването установи, че лайката е безопасна при продължителна употреба и значително намалява симптомите на тревожност, въпреки че не намалява вероятността от повторно появяване.

Изследователи в проучване от 2021 г. предполагат, че анти-тревожните свойства на лайката могат да се дължат на активността на флавоноид, наречен апигенин. Този флавоноид се свързва с GABA рецепторите на същите места, където действат анти-тревожните лекарства като Ксанакс.

Как се лекува тревожността?

Психично-здравните професионалисти често предпочитат когнитивно-поведенческа терапия (КПТ) за управление на тревожността. Това говорна терапия може да се провежда лично или онлайн чрез платформа за терапия.

Медикаментите, като антидепресанти и седативи, са друга опция за тежки симптоми на тревожност. Те помагат за балансиране на химията на мозъка и намаляване на епизодите на тревожност.

Комбинацията от говорна терапия, медикаменти и самостоятелна грижа може да помогне за намаляване на вероятността от тежки епизоди на тревожност.

Заключение

Естествени стратегии, като редовна физическа активност, ароматерапия, дълбоко дишане, осъзнатост и чай от лайка, могат да помогнат за намаляване на симптомите на тревожност.

Ако усещате, че тревожността ви се влошава, обмислете професионална помощ. Говорна терапия, предписани медикаменти или комбинация от двете могат да помогнат при тежка или упорита тревожност.