Серотонин! Как да го набавим?

Серотонинът е естествен моноаминов невротрансмитер, който пренася сигнали между нервните клетки в цялото ви тяло. Той играе важна роля в различни мозъчни и телесни функции, включително стабилизиране на настроението, когнитивни способности, учене, памет и сън.

Серотонинът (известен също като 5-хидрокситриптамин или 5-HT) също се счита за хормон. Най-често хората са наясно с ролята на серотонина в централната нервна система (ЦНС).

В мозъка серотонинът помага за регулирането на настроението и паметта, но също така има важни функции в други части на тялото.

По-голямата част от серотонина в тялото ви всъщност се намира в червата, а не в мозъка. Червата произвеждат почти целия запас от серотонин в тялото, а серотонинът е необходим за насърчаване на здравословното храносмилане.

На други места в тялото серотонинът помага за съня, сексуалната функция, здравето на костите и съсирването на кръвта. Ето по-отблизо многото функции на серотонина, какво се случва, ако имате твърде малко (или твърде много) и няколко начина да балансирате своя нива за оптимално здраве.

Какво точно прави серотонинът?

Известно е, че серотонинът участва в много телесни функции, вариращи от регулиране на настроението до смилане на храната.

Настроение

Ефектите на серотонина върху мозъка могат да се считат за неговата главна роля в тялото. Тъй като помага за регулиране на настроението, серотонинът често се нарича естественият химикал на тялото, който ни кара да се чувстваме щастливи и спокойни на нормални нива. Влиянието на серотонина върху настроението го прави един от няколкото мозъчни химикала, които са неразделна част от цялостното ви усещане на благосъстоянието.

Ефектът на серотонина върху настроението също е причината той често да е обект на лекарства, които се използват за лечение на депресия, тревожност и други разстройства на настроението. Например, повишаването на нивата на серотонин е целта на класа антидепресанти, известни като селективни инхибитори на обратното захващане на серотонина (SSRIs ).

Храносмилане

Серотонинът допринася за нормалната функция на червата и намалява апетита ви, докато ядете, за да ви помогне да разберете кога сте сити. Той също така играе защитна роля в червата.

Например, ако ядете нещо дразнещо или токсично, червата ви реагират, като произвеждат повече серотонин. Допълнителната доза придвижва нежеланата храна, като я изхвърля по-бързо от тялото ви.

Отговорът е и защо повишените нива на серотонин могат да ви накарат да ви се гади и защо лекарства, насочени към специфични серотонинови рецептори, могат да се използват за облекчаване на гадене и повръщане.7

Сън

Точната природа на ролята на серотонина в съня все още се проучва, но се смята, че влияе кога, колко и колко добре спите.8 Серотонинът не регулира тези задачи сам; други невротрансмитери като допамин също играят ключова роля.

Хормонът, наречен мелатонин, също е от решаващо значение за правилното функциониране на цикъла на съня. Вашето тяло се нуждае от серотонин, за да произвежда мелатонин, така че липсата на достатъчно серотонин (или твърде много от него) може да повлияе на модела и качеството на вашия сън.

Връзката серотонин-мелатонин може също да допринесе за нарушения на съня като безсъние, които са често срещани при хора с депресия.

Вашият мозък има специфични области, които контролират кога да заспите, регулират моделите ви на сън и ви събуждат. Частите от мозъка ви, които са отговорни за регулирането на съня, също имат рецептори за серотонин

В случая на серотонин срещу допамин, например, серотонинът може или да ви помогне да заспите, или да ви попречи да заспите, в зависимост от това къде се освобождава в мозъка. Допаминът ще ви държи будни.

Съсирване на кръвта

Когато имате някакво увреждане на тъканите, като например порязване, тромбоцитните клетки в кръвта ви освобождават серотонин, за да помогнат за заздравяването на раната. Повишените нива на серотонин причиняват стесняване на малките артерии (известни като артериоли) на кръвоносната система. Тъй като те намаляват, кръвният поток се забавя.

Това стесняване (известно като вазоконстрикция) и забавеният кръвен поток са два важни елемента на съсирването на кръвта – решаваща стъпка в процеса на заздравяване на рани.

Костната плътност

Проучванията показват, че нивата на серотонин могат да повлияят на костната плътност (здравината на вашите кости). Изследванията показват, че високите циркулиращи нива на серотонин в червата могат да бъдат свързани с по-ниска костна плътност и състояния като остеопороза.

Изследванията показват, че лекарствата от SSRI са свързани с намалена костна минерална плътност.13 Ниската костна плътност ви излага на по-голям риск от фрактури.

Ако се притеснявате как приемането на антидепресант може да повлияе на плътността на костите ви, не спирайте приема на лекарството. Започнете, като говорите с вашия доставчик на здравни услуги за други рискови фактори, като например фамилна анамнеза за остеопороза или тютюнопушене.

Сексуална функция

В допълнение към промяната на настроението, серотонинът може също да повлияе на честотата и интензивността на сексуалните чувства.

Някои антидепресанти, които повишават нивата на серотонин, могат да имат ефект върху либидото, тъй като повишените нива на серотонин се свързват с намаляване на сексуалното желание.

Влиянието на серотонина върху либидото също е донякъде свързано с връзката му с допамина. Например, проучване от 2017 г. на жени с хипоактивно разстройство на сексуалното желание (HSDD) установи, че симптомите на състоянието са свързани с повишена активност на серотонин и намалена активност на допамин.

Причини за нисък серотонин

Депресията и други разстройства на настроението, които са свързани със серотонина, са многофакторни, което означава, че има повече от една причина да се появят. Ниските нива на серотонин сами по себе си не са достатъчни, за да причинят депресия.16 Ниските нива обаче могат да допринесат за настроението, съня, храносмилателните проблеми и други проблеми.

Няма една единствена причина за ниски нива на серотонин, но обикновено се случва поради една от двете причини: липса на достатъчно серотонин или неефективно използване на серотонина, който имате. В първия сценарий имате ниски нива на серотонин, защото тялото ви не произвежда достатъчно, за да поддържа нормални нива.

Нашето тяло може да не е в състояние да произведе достатъчно серотонин поради други фактори, като хранителни и витаминни дефицити.

Например ниските нива на витамин B6 и витамин D са свързани с понижени нива на серотонин. Триптофанът, незаменима аминокиселина, участваща в производството на серотонин, може да бъде получен само чрез диета

Другата причина, поради която може да имате дефицит на серотонин, е, че докато тялото ви произвежда серотонин, то не го използва ефективно. Това може да се случи, ако нямате достатъчно рецептори за серотонин в мозъка си или ако тези, които имате, не работят добре (например те абсорбират и разграждат серотонина твърде бързо).

Признаци на нисък серотонин

Как да разберете дали нивата на серотонин може да са ниски? Признаците за потенциален дефицит на серотонин включват

• Нарушен  сън
• Загуба на апетит
• промени в настроението
• Проблеми с паметта и ученето

Проучванията показват също, че нивата на серотонин могат да намалеят с възрастта, потенциално поради намаляване на функцията на серотониновите рецептори и транспортери

Как да повишим серотонина

Известно е, че депресията е свързана с химически дисбаланси в мозъка. Докато ролята на серотонина в депресията е по-сложна от дисбаланса, се смята, че той играе ключова роля.

Увеличаването на количеството серотонин в мозъка изглежда подобрява комуникацията между мозъчните клетки, което от своя страна повишава настроението и намалява симптомите на депресия. Ето защо антидепресантите с рецепта се използват за лечение на клинична депресия и други разстройства на настроението.

Има и естествени начини за повишаване на нивата на серотонин. Всичко от храната, която ядете до това колко слънчева светлина получавате, може да повлияе на това колко серотонин има тялото ви, както и колко ефективно може да го използва – и двете могат да помогнат за коригиране на дефицита на серотонин.

Селективни инхибитори на обратното захващане на серотонина

Те са най-често предписваните антидепресанти в световен мащаб. Тези лекарства се използват за намаляване на симптомите на умерена до тежка депресия чрез увеличаване на количеството серотонин в мозъка

Когато мозъчните клетки изпращат сигнали една към друга, те освобождават невротрансмитери, включително серотонин. Преди да могат да изпратят следващия сигнал, клетките трябва да реабсорбират и рециклират невротрансмитерите, които са освободили. Този процес се нарича повторно поемане.

Селективните инхибитори на обратното захващане на серотонина (Selective serotonin reuptake inhibitors) доставят повече серотонин в мозъка, като блокират процеса на обратно захващане на серотонина.

Примерни за SSRI, които обикновено се предписват за лечение на депресия и други разстройства на настроението, включват:

• Целекса (циталопрам)
• Лексапро (есциталопрам)
• Лувокс (флувоксамин)
• Паксил (пароксетин)
• Прозак (флуоксетин)
• Золофт (сертралин)

Медикаменти като Viibryd (вилазодон) са не само SSRI, но и частичен агонист на 5HT-1a.  Лекарствата в този клас не се класифицират само като SSRI, а по-скоро като серотонинергични антидепресанти. Trintellix (вортиоксетин) е подобно лекарство

Инхибитори на обратното захващане на серотонин-норепинефрин (SNRIs)

Друга група лекарства на базата на серотонин за лечение на депресия са известни като инхибитори на обратното захващане на серотонин-норепинефрин (SNRI). Тези лекарства действат подобно на SSRIs, тъй като блокират обратното захващане на серотонина, но също така действат върху норепинефрин, друг невротрансмитер, който влияе на настроението.

Лекарствата, които действат както върху серотонина, така и върху норепинефрина, понякога се наричат „антидепресанти с двойно действие“.

Популярните SNRI включват:

• Cymbalta (дулоксетин)
• Effexor (венлафаксин)
• Фецима (левомилнаципран)
• Pristiq (десвенлафаксин)

Трициклични (TCAs) и инхибитори на моноаминооксидазата (MAOIs)

Два по-стари класа антидепресанти също повлияват нивата на серотонин: трициклични антидепресанти (TCAs) и инхибитори на моноаминооксидазата (MAOIs.

TCAs изглежда блокират реабсорбцията на серотонин и норепинефрин, което ефективно увеличава наличните количества в мозъка

Примерите за TCA включват:

• анафранил (кломипрамин)
• Асендин (амоксапин)
• Елавил (амитриптилин)
• Норпрамин (дезипрамин)
• Памелор (нортриптилин)
• Синекуан (доксепин)
• Сурмонтил (тримипрамин)
• Тофранил (имипрамин)
• Вивактил (протриптилин)

MAOI блокират ефектите на ензима моноаминооксидаза, който разгражда серотонин, епинефрин и допамин.25 Предотвратяването на тези невротрансмитери от разграждане ефективно увеличава наличните количества в мозъка.

Примерите за MAOI включват:

• Емсам (селегилин)
• Марплан (изокарбоксазид)
• Нардил (фенелзин)
• Парнат (транилципромин)

TCAs и MAOI-инхибиторите не се предписват толкова често, колкото други антидепресанти, тъй като те обикновено имат повече странични ефекти от SSRIs и SNRIs

Храна

Много храни естествено съдържат серотонин, но тялото ви се нуждае и от други хранителни вещества, като триптофан, витамин B6, витамин D и омега-3 мастни киселини, за да произвежда серотонин.

Храните, които са добри източници на тези ключови хранителни вещества, включват:

• Банани
• Боб (като нахут, зърна, пинто и черен боб)
• яйца
• Листни зеленчуци (като спанак и зеле)
• Ядки и семена (като орехи и ленено семе)
• Мазна, мазна риба (като сьомга, риба тон и скумрия)
• Пробиотични/ферментирали храни (като кефир, кисело мляко и тофу)
• Туршия

Храненето на диета с високо съдържание на фибри, богата на плодове и зеленчуци, ще ви помогне да запазите чревните си бактерии здрави. Наличието на добър баланс на полезни бактерии в червата ви е свързано с адекватни нива на серотонин (тъй като червата правят около 95% от доставките на тялото ви)

Физически пражнения

Доказано е, че редовната физическа активност (особено аеробни упражнения) повишава нивата на серотонин.28 Ползите от редовните упражнения обаче надхвърлят мозъка ви.

Упражненията могат да помогнат на хората да се справят с депресията и други разстройства на настроението, като също така насърчават здравето на сърдечно-съдовата система, подобряват силата и издръжливостта и помагат за поддържане на здравословно тегло.

Министерството на здравеопазването и човешките услуги препоръчва на възрастните да получават поне 150 минути кардио упражнения с умерена интензивност всяка седмица плюс силови тренировки два дни в седмицата.29

Говорете с вашия личен лекар, преди да започнете рутинни упражнения. Не забравяйте да изберете дейности, които ви харесват, тъй като ще бъдете по-склонни да се придържате към тях, а последователността е ключова за получаване на всички предимства.

Излагане на слънчева светлина

Вашите нива на серотонин може да се понижат, ако не излизате редовно на слънце. Липсата на достатъчно излагане на слънчева светлина е една теория зад това защо хората изпитват депресия през кратките, тъмни дни на есента и зимата (разстройство на настроението, наречено сезонно афективно разстройство).

Опитайте се да прекарвате 10 до 15 минути навън на слънце всеки ден. Слънчевата светлина също повишава нивата на витамин D, който е необходим за производството на серотонин.

Ако живеете на място с малко или никаква слънчева светлина, можете също да използвате светлинна терапия, за да сте сигурни, че получавате дневната си доза слънчева светлина.

Масаж

Установено е, че масажната терапия насърчава освобождаването на серотонин и намалява хормона на стреса кортизол, което го прави привлекателно нефармацевтично допълнение към плановете за лечение на депресия и тревожност. Дори не се нуждаете от професионален масаж, за да извлечете ползите.

Често цитирано проучване на бременни жени с депресия, публикувано в International Journal of Neuroscience през 2004 г., заключава, че масажът може да бъде полезен дори когато се прилага от някой, който не е обучен масажист.

След като участниците в проучването са имали две 20-минутни масажни сесии, дадени от техните партньори, техните нива на серотонин се повишават с 28%, а нивата на допамин с 31%.

Хранителни Добавки

Преди да вземете каквато и да е добавка, дори и тези, които са без рецепта, говорете с вашия личен лека (тъй като някои от тях могат да взаимодействат с други лекарства и/или може да не са показани предвид медицинската история на някого).

Въпреки че можете да подобрите цялостното си хранене чрез вашата диета, някои добавки също могат да бъдат полезни. Популярните хранителни добавки, които бихте могли да обмислите, включват:

• 5-HTP или 5-хидрокситриптофан
• Пробиотици
• Чист триптофан
• SAMe (S-аденозил-L-метионин)
• Жълт кантарион

Какво се случва, когато серотонинът е висок?

Някои лекарства и добавки могат да повишат нивата на серотонин твърде много, което може да доведе до серотонинов синдром.33

Серотониновият синдром е състояние, произтичащо от повишени нива на серотонин. Често се появява, когато някой за първи път приема ново лекарство, което повлиява серотонина, или ако дозата на текущо лекарство се увеличи.34

Симптомите на серотониновия синдром варират от неприятни до животозастрашаващи и могат да включват внезапни промени в кръвното налягане, гърчове и загуба на съзнание. Твърде много серотонин може също да причини повишаване на тревожността или нервността. Винаги питайте вашия доставчик на здравни услуги, преди да вземете каквото и да е лекарство или добавка за повишаване на ниския серотонин.

Сериозните случаи на серотонинов синдром могат да бъдат фатални, ако не се лекуват. Ако вие или ваш близък проявявате симптоми на серотонинов синдром, обадете се на личния си лекар или отидете до най-близкото спешно отделение.

Заключение

Когато тялото ви няма достатъчно серотонин или ако не използва ефективно серотонина, който имате, може да сте по-склонни към симптоми на депресия и други разстройства на настроението. И докато ниските нива на серотонин могат да причинят проблеми, твърде много серотонин също може да бъде проблем.

Ако сте загрижени за симптомите, които изпитвате, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Ако нивата на серотонин са виновен, не сте сами и има много възможности за лечение, включително както лекарства, така и промени в начина на живот.

Източници:

1. Frazer A, Hensler JG. Serotonin involvement in physiological function and behavior. In: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW, et al., eds. Basic Neurochemistry: Molecular, Cellular and Medical Aspects. 6th edition.
2. Lv J, Liu F. The role of serotonin beyond the central nervous system during embryogenesis. Front Cell Neurosci. 2017;11. doi:10.3389/fncel.2017.00074
3. Yano JM, Yu K, Donaldson GP, et al. Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell. 2015;161(2):264-276. doi:10.1016/j.cell.2015.02.047
4. Jenkins TA, Nguyen JC, Polglaze KE, Bertrand PP. Influence of tryptophan and serotonin on mood and cognition with a possible role of the gut-brain axis. Nutrients. 2016;8(1):56. doi:10.3390/nu8010056
5. Lin SH, Lee LT, Yang YK. Serotonin and mental disorders: A concise review on molecular neuroimaging evidence. Clin Psychopharmacol Neurosci. 2014;12(3):196‐202. doi:10.9758/cpn.2014.12.3.196
6. Mawe GM, Hoffman JM. Serotonin signalling in the gut–functions, dysfunctions and therapeutic targets. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2013;10(8):473‐486. doi:10.1038/nrgastro.2013.105
7. Banskota S, Ghia J-E, Khan WI. Serotonin in the gut: Blessing or a curse. Biochimie. 2019;161:56-64. doi:10.1016/j.biochi.2018.06.008
8. Nakamaru-Ogiso E, Miyamoto H, Hamada K, Tsukada K, Takai K. Novel biochemical manipulation of brain serotonin reveals a role of serotonin in the circadian rhythm of sleep-wake cycles. Eur J Neurosci. 2012;35(11):1762‐1770. doi:10.1111/j.1460-9568.2012.08077.x
9. Haduch A, Bromek E, Wojcikowski J, Golembiowska K, Daniel WA. Melatonin supports CYP2D-mediated serotonin synthesis in the brain. Drug Metabolism and Disposition. 2016;44(3):445-452. doi:10.1124/dmd.115.067413
10. Carhart-Harris R, Nutt D. Serotonin and brain function: A tale of two receptors. J Psychopharmacol. 2017;31(9):1091-1120. doi:10.1177/0269881117725915
11. Davla S, Artiushin G, Li Y, et al. AANAT1 functions in astrocytes to regulate sleep homeostasis. eLife. 2020;9:e53994. doi:10.7554/eLife.53994
12. de Abajo, FJ. Effects of selective serotonin reuptake inhibitors on platelet function. Drugs Aging. 2011;28:345-367. doi:10.2165/11589340-000000000-00000
13. Sansone RA, Sansone LA. SSRIs: Bad to the bone?. Innov Clin Neurosci. 2012;9(7-8):42-47.
14. Clayton AH, Alkis AR, Parikh NB, Votta JG. Sexual dysfunction due to psychotropic medications. Psychiatr Clin North Am. 2016;39(3):427-463. doi:10.1016/j.psc.2016.04.006
15. Croft HA. Understanding the role of serotonin in female hypoactive sexual desire disorder and treatment options. J Sex Med. 2017;14(12):1575-1584. doi:10.1016/j.jsxm.2017.10.068
16. Cowen PJ, Browning M. What has serotonin to do with depression? World Psychiatry. 2015;14(2):158-160. doi:10.1002/wps.20229
17. Mercimek-Mahmutoglu S, Corderio D, Nagy L, et al. Lysine-restricted diet and mild cerebral serotonin deficiency in a patient with pyridoxine-dependent epilepsy caused by ALDHJA1 genetic defect. Molecul Genet Metabol Rep. 2014;1:124-128. doi:10.1016/j.ymgmr.2014.02.001
18. Karrer T, McLaughlin C, Guaglianone C, Samanez-Larkin G. Reduced serotonin receptors and transporters in normal aging adults: a meta-analysis of PET and SPECT imaging studies. Neurobiol Aging. 2019;80:1-10. doi:10.1101/429266
19. Harvard Health Publishing. What causes depression?.
20. Wnuk A. Rethinking serotonin’s role in depression. Society for Neuroscience.
21. Harmer CJ, Duman RS, Cowen PJ. How do antidepressants work? New perspectives for refining future treatment approaches. Lancet Psychiatry. 2017;4(5):409‐418. doi:10.1016/S2215-0366(17)30015-9
22. Cruz MP. Vilazodone HCl (Viibryd): A serotonin partial agonist and reuptake inhibitor for the treatment of major depressive disorder. PT. 2012;37(1):28‐31.
23. National Institutes of Health. TRINTELLIX- vortioxetine tablet, film coated.
24. APA Dictionary of Psychology. Tricyclic antidepressant (TCA). American Psychological Association.
25. Baker GB, Coutts RT, McKenna KF, Sherry-McKenna RL. Insights into the mechanisms of action of the MAO inhibitors phenelzine and tranylcypromine: a review. J Psychiatry Neurosci. 1992;17(5):206-214.
26. Jenkins TA, Nguyen JC, Polglaze KE, Bertrand PP. Influence of tryptophan and serotonin on mood and cognition with a possible role of the gut-brain axis. Nutrients. 2016;8(1):56. doi:10.3390/nu8010056
27. Carpenter S. That gut feeling. American Psychiatric Association.
28. Heijnen S, Hommel B, Kibele A, Colzato LS. Neuromodulation of aerobic exercise: A review. Front Psychol. 2016;6:1890. doi:10.3389/fpsyg.2015.01890
29. U.S. Department of Health and Human Services. Physical activity guidelines for Americans.
30. Sansone RA, Sansone LA. Sunshine, serotonin, and skin: A partial explanation for seasonal patterns in psychopathology? .Innov Clin Neurosci. 2013;10(7-8):20‐24.
31. Field T, Hernandez-Reif M, Diego M, Schanberg S, Kuhn C. Cortisol decreases and serotonin and dopamine increase following massage therapy. Int J Neurosci. 2005;115(10):1397-1413. doi:10.1080/00207450590956459
32. Wallace C, Milev R. The effects of probiotics on depressive symptoms in humans: A systematic review. Annals of General Psychiatry. 2017;16(14). doi:10.1186/s12991-017-0138-2
33. Patel YA, Marzella N. Dietary supplement-drug interaction-induced serotonin syndrome progressing to acute compartment syndrome. Am J Case Rep. 2017;18:926‐930. doi:10.12659/ajcr.904375
34. Cleveland Clinic. Serotonin syndrome.