10 естествени начина за намаляване на безпокойството

Естествени средства като повече сън, ограничаване на кофеина, медитация и чай от лайка могат значително да ви помогнат в управлението на симптомите на тревожност.

Тревожността е свързана с реакцията на стрес, която може да бъде полезна и необходима. Тя ви прави по-осъзнати за опасности, мотивира ви да сте организирани и подготвени и ви помага да преценявате рисковете.

Все пак, когато стресът стане постоянен и повтарящ се, той може да прерасне в тревожно разстройство или други психични състояния. Естествените средства могат да помогнат.

Какво е тревожност?

Тревожността е естествената реакция на тялото ви към стреса. Това е чувство на страх или притеснение, което произлиза от комбинация от фактори, които според изследователите могат да включват генетика, околна среда и мозъчна химия.

Честите симптоми на тревожност включват:

• ускорен сърдечен ритъм
• учестено дишане
• безпокойство
• затруднена концентрация

Тревожността може да се прояви по различен начин при различни хора. Докато някои могат да изпитат “пеперуди” в стомаха, други може да изпитат:

• нужда да посетят тоалетната
• сърбеж
• паник атаки
• кашлица
• изпотяване
• кошмари
• натрапчиви мисли

Постоянната тревожност за различни събития, които са се случили или не, може да е показател за тревожно разстройство или свързано състояние.

Тревожността е ключов фактор при състояния като:

• паническо разстройство
• посттравматично стресово разстройство (PTSD)
• обсесивно-компулсивно разстройство (OCD)
• Тревожно разстройство при раздяла
• Хипохондрия (здравна тревожност)
• фобии
• генерализирано тревожно разстройство (GAD)
• социална тревожност

Останете активни

Проучване от 2021 г. установява, че хората с физически активен начин на живот имат около 60% по-малък шанс да развият симптоми на тревожност. Това процентно намаление е сравнено с група от около 400 000 души, наблюдавани в продължение на 21 години.

Упражненията често отвличат вниманието ви от мисли, които могат да увеличат тревожността ви. Увеличаването на сърдечната честота води до промени в мозъчната химия, включително в анти-тревожните невротрансмитери като:

• серотонин
• гама-аминомаслена киселина (GABA)
• мозъчен невротрофичен фактор (BDNF)
• ендоканабиноиди

Според Американската психологическа асоциация (APA) редовните упражнения подобряват концентрацията и волята, което може да подобри някои симптоми на тревожност.

Ако искате значително да увеличите сърдечната честота, най-добри варианти са високоинтензивните тренировки или бягането. Ако обаче предпочитате да започнете с по-спокойни упражнения, пилатес и йога също са подходящи.

Ограничаване на приема на алкохол

Консумирането на големи количества алкохол може да попречи на невротрансмитерите, които регулират настроението ви. Това може да доведе до дисбаланс, който да се прояви като симптоми на тревожност.

Проучване от 2019 г. показва връзка между тревожността и консумацията на алкохол, като тревожните разстройства и разстройствата, свързани с употребата на алкохол, често се появяват заедно.

Преглед от 2016 г. на 63 различни проучвания установява, че намаляването на консумацията на алкохол може да подобри симптомите както на тревожност, така и на депресия.

Проучване от 2022 г. показва, че алкохолът нарушава естествените способности на организма да спи, което може да доведе до хронични проблеми със съня. Липсата на сън увеличава риска от тревожност.

Спиране на употребата на тютюн

Преглед от 2020 г. показва, че пушенето на цигари и симптомите на тревожност често съществуват едновременно. Хората с тревожност са по-склонни да употребяват тютюн. Проучване от 2023 г. установява, че спирането на тютюнопушенето значително подобрява симптомите на тревожност.

Центърът за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчва намирането на заместител на цигарите, като клечки за зъби или дъвка.

Ограничаване на приема на кофеин

Кофеинът може да влоши тревожните разстройства. Преглед от 2022 г. на 10 проучвания установява, че кофеинът може да увеличи тревожността и паническите атаки както при хора с, така и без паническо разстройство.

Ако искате да намалите или елиминирате кофеина, препоръчва се постепенно намаляване на консумацията му.

Приоритизиране на добрия сън

Въпреки че проучване от 2018 г. показва, че около една трета от възрастните спят по-малко от 6 часа на нощ, CDC препоръчва 7 или повече часа сън на ден.

Медитация и практикуване на осъзнатост

Медитацията помага за постигане на пълно осъзнаване на настоящия момент и може да доведе до чувство на спокойствие. Проучвания показват, че осъзнатостта и медитацията намаляват тревожността.

Хранене с богата на хранителни вещества диета

Ниски нива на кръвна захар, дехидратация или химикали в преработените храни могат да повлияят на настроението ви. Храненето с балансирана диета може да помогне за управление на симптомите на тревожност.

Практикуване на дълбоко дишане

Бързото и плитко дишане е често срещано при тревожност и може да доведе до панически атаки. Дълбокото дишане може да помогне за възстановяване на нормалния дихателен ритъм.

Ароматерапия

Ароматерапията използва етерични масла, които могат да насърчат релаксацията и да помогнат за управление на тревожността. Някои масла, като лавандула и бергамот, са известни с това, че намаляват тревожността.

Пиене на чай от лайка

Проучване от 2016 г. показва, че лайката е ефективен съюзник в борбата с тревожността. Лайката е безопасна за дългосрочна употреба и значително намалява симптомите на тревожност.